Упражнения после родов: как быстро привести тело в порядок

После родов практически у каждой женщины остается лишний вес, и зачастую это не два-три, а до 15 килограммов. Убрать их не так просто, но все же возможно. В этом вам помогут упражнения после родов. Они поспособствуют возвращению быстрого обмена веществ, избавлению от набранных килограммов, улучшению кровотока и, как следствие, появлению отличного настроения.

Какое время спустя можно начинать занятия

Ответ на вопрос зависит от того, как чувствует себя молодая мама, насколько она была активна до и во время беременности, как прошли роды. Если они были сложными, в первые несколько недель женщине будет нелегко (да и нельзя) выполнять даже самые простые упражнения для восстановления. Однако если роды прошли нормально, а повреждения после них минимальны, то занятия можно начинать в любой момент.

Первые 6-7 кг исчезают достаточно быстро. Обычно на это требуется около месяца. Дальше сбросить лишний вес будет сложнее. Он уходит примерно по полкилограмма в неделю. Это наиболее щадящий для организма темп.

Рекомендации

Комплекс упражнений после родов принесет пользу лишь в том случае, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• Нагружать организм следует постепенно.
• Важна правильная диета. Отличный вариант – дробное питание. Кушать нужно 5-6 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.
• Не стоит забывать о потребности организма в жидкости. Пить фильтрованную воду следует как можно чаще. Грудное вскармливание и занятия спортом увеличивают эту потребность. Обезвоживание может привести к появлению чувства усталости и упадку сил. Норма – около 2 литров в день. Именно воды, а не чая, сока, компотов и т.д.
• Нагрузка должна быть умеренной. Если появляется слабость или сбивается дыхание, нужно немного отдохнуть или хотя бы снизить темп тренировки. Чтобы избежать возникновение хронической усталости, следует проявлять умеренность.
• Употребление витаминов обязательно. Можно принимать специальный комплекс для беременных. Он поможет вернуть силы и ускорит восстановление организма.
• Иногда просто необходимо устраивать для себя дни отдыха. Важно прислушиваться к организму и не перегружать его.
• Не пренебрегайте ходьбой, ведь она ускоряет восстановление и помогает убрать набранные килограммы.
• Немаловажно хорошо проветривать помещение для тренировок.
• Упражнения лучше всего делать после кормления ребенка грудью.
• Желательно выполнять несколько упражнений, лежа на животе. Так ускорится процесс сокращения матки и быстрее выйдут послеродовые выделения.

Что может пригодиться для тренировок:

• специальный мяч для гимнастики или фитбол;
• эластичная лента длиной около 2 м;
• скакалка (прыжки со скакалкой – самый простой способ привести себя в форму);
• гантели (желательно, чтобы они имели разборную конструкцию для более удобного регулирования нагрузки; более дешевая альтернатива – двухлитровые пластиковые бутылки из-под напитков).

Противопоказания

Роды – сложный процесс. Женщина испытывает как физические, так и эмоциональные трудности. Из-за этого многие сомневаются в необходимости физической нагрузки. И в чем-то они правы.

Есть случаи, когда упражнения после родов запрещены:

• Кесарево сечение. Начинать делать зарядку можно минимум через месяц. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.
• Разрыв промежности или эпизиотомия (разрез). Следует подождать, пока швы полностью заживут. В противном случае они могут разойтись и привести к развитию воспалений.
• Травмы при родах, которые могут привести к серьезным проблемам.
• Хронические заболевания.
• Истощение организма.

Если есть хоть малейшие сомнения, нужно идти к врачу. Он проведет обследование и вынесет свой вердикт по поводу физических нагрузок.

Виды гимнастики

Комплекс упражнений состоит из нескольких разделов. Каждое упражнение направлено на восстановление и укрепление той или иной части тела. То, как будет выглядеть зарядка, зависит от проблем, возникших в организме в процессе беременности и родов:

• Грудь. В период кормления ребенка она может обвиснуть и поменять форму. Упражнения поспособствуют ее восстановлению, помогут убрать растяжки и вернут былую упругость.
• Живот. Не секрет, что обвисший живот – самая большая проблема всех молодых мам. Кому-то повезло больше: живот уходит сам по себе. А кому-то приходится прилагать неимоверные усилия, чтобы его убрать.
• Мышцы влагалища и промежности. Во время родов они растягиваются и становятся менее эластичными. Это может привести к некоторым трудностям во время полового акта, а также к недержанию мочи.
• Позвоночник. После родов могут появиться боли в спине. Правильно подобранные упражнения помогут убрать их в кратчайшие сроки.
• Кости таза. В процессе родов они могут разойтись. В этом случае велика вероятность появления трещин и даже переломов. Физическая нагрузка поможет костям встать на место.
• Матка. После рождения ребенка матка постепенно сокращается и принимает свои обычные размеры. Чтобы ускорить этот процесс, можно выполнять ряд несложных упражнений.

Что можно делать в самом начале

Роды прошли хорошо, противопоказаний нет? В таком случае можно начинать зарядку для сокращения матки:

• Лечь на спину, свести ноги вместе. Не спеша согнуть, а потом разогнуть их. Выполнять блоками по 10 раз.
• В любой позе сжимать и расслаблять пальцы ног.
• Дыхательные упражнения. Согнуть ноги, лежа на спине. Дышать нужно как можно глубже и ровнее. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе – опускаться. Можно помогать себе рукой, делая легкие движения от пупка к лобковой кости.
• Так называемые упражнения Кегеля. Сильно напрягать, а потом расслаблять мышцы влагалища и заднего прохода.
• Сидя на фитболе, выполнять тазом круговые движения в обе стороны.
• На этом же мяче раскачиваться попеременно в каждую сторону.

Если после родов были наложены швы, упражнения для сокращения матки выполнять нельзя. Нужно дождаться полного выздоровления.

После повторных родов сокращение матки проходит более быстро и интенсивно. Этот процесс может быть связан с болями внизу живота и в промежности. Именно поэтому не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения без врачебной консультации.

Особое внимание восстановлению и сокращению матки нужно уделить после искусственных родов. Организм не воспринимает такой процесс должным образом. Поэтому в некоторых случая к упражнениям придется добавить лекарства и, возможно, домашние методы для сокращения матки.

Комплексы для разных групп мышц

Привычные упражнения нужно делать с меньшим количеством повторов.

Пресс

• Упражнение «велосипед». Лежа на спине, крутим воображаемые педали. Помогает убрать лишние сантиметры с живота.
• Лечь на спину и согнуть ноги. Подняться, прижимаясь поясницей к полу. Задержаться на несколько секунд. Важно, чтобы подбородок не касался груди.
• Чтобы после родов легко убрать с живота лишние сантиметры, можно выполнять следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Сначала сделать выпад одной ногой. Коленом другой ноги достать до пола. Выпрямиться и повторить на другую ногу.

Грудь

Чтобы убрать такой эффект, как обвисшая грудь, нужно регулярно проводить несложные тренировки:

• обычные отжимания от пола из положения лежа;
• согнутые в локтях руки сцепить перед собой, максимально сильно сжимая ладони;
• описывать круги руками в обе стороны;
• руки поднять над головой и прижать друг к другу ладонями, не разъединяя их, отводить каждый локоть в сторону.

Таз

Вернуть тазовые кости в прежнее состояние поможет несложная зарядка:

• Сесть на пол, вытянув ноги или же согнув их в коленях. Перемещаться в таком положении по комнате.
• Лечь на спину, на выдохе втянуть живот. После этого максимально приблизить колени к груди.
• Лежа на спине, напрячь и как можно выше поднять ягодицы. Сделать это на вдохе. На выдохе опуститься и расслабиться.

Позвоночник

• Со скрещенными на груди руками поворачивать туловище в разные стороны.
• Соединив руки на затылке, выполнять повороты в одну и другую сторону.
• Вытянуть перед собой руки. Задержаться в такой позе на несколько секунд.
• Соединить руки в замок, подняв их как можно выше над головой. Удерживать позицию несколько секунд.

Фитбол

Если нет противопоказаний, заниматься с мячом для фитнеса можно уже через несколько дней после рождения малыша. Фитбол поможет убрать бока и живот, а также восстановить мышцы влагалища:

• Сесть на мяч, руки за головой, ноги согнуты. Слегка приподнимаясь, поворачиваться в одну, а затем в другую сторону.
• Поднимать гантели весом 1,5 кг, сидя на мяче.
• Сделать через фитбол мостик.
• Из положения сидя на мяче сделать прыжок.
• Лечь на пол, положив ноги на фитбол. Максимально сильно прогнуться и поднять тело вверх.
• Лежать на мяче так, чтобы голова была внизу, а пальцы ног доставали до пола. Руки сцепить на затылке. Поднять плечи и прогнуться назад. Важно, чтобы шея при этом не напрягалась.

Если соблюдать все рекомендации и выполнять упражнения регулярно, уже через пару месяцев можно добиться первых результатов.

Позвоночник будет легче справляться с нагрузкой, живот станет плоским, процесс сокращения матки пройдет быстрее. Чтобы вернуть себе форму после родов, не обязательно тренироваться до изнеможения. Регулярные тренировки, приносящие радость, – залог вашего успеха!