Роды позади, а лишние килограммы и не думают уходить – с такой проблемой сталкиваются многие женщины. Особенно это касается тех, кто кормит малыша грудью. Но ведь так хочется вернуть себе красивое, подтянутое тело. Как похудеть после родов? Что важнее: диета или физическая нагрузка?
Пара вопросов
Когда можно начинать приводить себя в порядок? Специалисты рекомендуют по истечении 2 месяцев после родов. Сразу после рождения ребенка вес сбросить крайне сложно. Организм только-только начинает приходить в себя. Гормональный фон и кишечник перешли к процессу восстановления. Телу необходим отдых.
Если нет никаких проблем со здоровьем, похудение после беременности займет примерно полгода. За это время нормализуется уровень гормонов и сократится матка. Кроме того, придет в норму процесс обмена веществ. Благодаря ему, а также грудному вскармливанию вес медленно, но уверенно будет снижаться.
Интересно, что грудное вскармливание само по себе является хорошим упражнением для похудения. Оно сжигает приблизительно 800 ккал. Ввиду этого у женщины не должен возникать вопрос, как похудеть после родов кормящей маме. Та энергия, которую организм получает с едой, будет расходоваться на жизнедеятельность организма в целом. То, что накопилось в виде жировых отложений, будет использовано для лактации.
Однако бывает так, что в период после родов женщина не только не худеет, но и наоборот – набирает килограммы.
На то есть несколько причин:
- Привычка кушать за двоих. Печально, но искоренить ее очень непросто.
- Монотонная жизнь. Молодая мама большую часть своего времени проводит дома с малышом. Она устает, недосыпает, может страдать от депрессии и комплексов по поводу фигуры. Все это провоцирует появление лишнего веса.
- Крайности. Похудение с помощью низкокалорийных диет не поможет убрать ни живот, ни килограммы. Организм в такой период пребывает в состоянии стресса и, наоборот, пополняет жировой запас. К тому же нарушается обмен веществ, понижается количество грудного молока и его питательность.
- Некоторые женщины садятся на специальную диету для кормящих мам. Основу их рациона составляют картошка, бананы, рисовая и гречневая крупы. Если кушать только эти продукты, справиться с лишним весом будет сложно.
Правильная диета
Как похудеть после родов в домашних условиях? В первую очередь – придерживаясь правильного режима питания.
Он поможет убрать лишние килограммы и подтянуть живот уже в первые месяцы. Важно помнить, что рацион ребенка полностью повторяет рацион мамы. Образно, конечно. Поэтому придется строго следить за своим меню.
Желательно полностью отказаться или свести к минимуму употребление таких продуктов:
- колбаса и сосиски;
- чипсы;
- фрукты и овощи не по сезону;
- продукты, что содержат сою;
- сдобная выпечка, бутерброды;
- жареные блюда;
- соления и подобные заготовки на зиму;
- майонез и другие продукты, в составе которых есть консерванты и красители.
Режим питания женщины при грудном вскармливании условно делится на два этапа: первые 6 месяцев после родов и время до окончания кормления грудью.
Восстановление фигуры после родов в первые 6 месяцев подчиняется нескольким основным правилам. Если строго их придерживаться, можно легко сбросить вес и убрать живот и бока.
Первый период
- Не стоит съедать в день больше 2000 ккал. Если есть возможность сделать образ жизни более активным, можно увеличить калорийность на 500 ккал в сутки.
- Важно пить достаточное количество чистой воды. Она поможет наладить обмен веществ и увеличить количество молока.
- Принимать пищу нужно часто и понемногу. Чувство голода не будет появляться на протяжении дня. Соответственно, не будет желания перекусить чем-то вредным.
- Ужин должен проходить не позже, чем за 4 часа до сна. Если сильно хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или съесть немного домашнего йогурта.
- Половину всей съедаемой пищи должны составлять овощи и фрукты. При их приготовлении не рекомендуется использовать масло или другой жир. Лучше варить, тушить или запекать.
- Нельзя исключать из рациона мясо, рыбу и кисломолочные продукты.
- Суточная норма употребления жира – 50 г. Это правило относится ко всем продуктам без исключения.
Второй период
В эти месяцы число разрешенных продуктов растет. Следовательно, диета должна становиться более строгой.
- Норма жиров понижается. Теперь можно съесть около 30-40 г жиров в сутки.
- Углеводы, содержащиеся в выпечке, картофеле или сладостях, рекомендуется употреблять до 12 часов дня.
- Последний прием пищи должен быть не позже 18:00. Позже можно выпить чай без сахара или простую воду.
- Еда должна быть сытной и питательной. Получая достаточно энергии, организм дольше не будет чувствовать голод.
Физкультура
Есть ли эффективные способы, как восстановить фигуру после родов с помощью физических упражнений? Есть, но главное – не впадать в крайности.
Многие проводят все свободное время в спортзале, тренируясь до полного изнеможения. А кто-то, наоборот, пускает все на самотек, заедая стресс пирожными и конфетами. Здесь необходимо найти золотую середину – выполнение комплекса упражнений для кормящих мам.
Для начала стоит выучить три важных правила:
- Максимальный эффект упражнения принесут только в сочетании с правильным питанием.
- От физических упражнений молоко не пропадет, вопреки распространенному заблуждению.
- Во время зарядки выделяется много пота. Чтобы восполнить потерю жидкости, необходимо пить не менее 2 литров воды в день.
Больше всего новоиспеченных мам беспокоит живот. Редко у кого он приобретает «добеременный» вид через месяц-два после родов.
В большинстве случаев беременность оставляет после себя солидный слой жировых отложений и растянутую кожу. Как прийти в форму после родов? Прежде всего, необходимо запастись терпением. Чтобы убрать живот и привести себя в форму, понадобится несколько месяцев.
Нужно выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц.
- Первое упражнение рекомендуется делать натощак и после того, как вы сходили утром в туалет. Исходное положение – встать прямо, немного наклонив корпус вперед и уперевшись руками в коленки. На выдохе максимально сильно втянуть живот. Задержать дыхание на несколько секунд. Повторить 5 раз. Примечательно, что убирать живот таким способом можно уже в первый месяц после рождения малыша, после кесарева сечения и при диастазе мышц.
- Теперь необходимо лечь на пол на спину. Руки поднять так, чтобы они были перпендикулярно полу. Потянуться ими вверх, отрывая при этом от пола лопатки. Оставаться в таком положении так долго, как получится. Вернуться в исходное положение на несколько секунд и повторить упражнение еще раз. Начинать нужно с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Подобной зарядкой можно привести в порядок верхние мышцы пресса.
- Помогает справиться с лишним весом и подтянуть мышцы всем известная планка. Принять упор лежа так, чтобы тело было вытянуто по прямой линии. Таз ни в коем случае не должен подниматься вверх. Оставаться в таком положении как можно дольше.
Желательно начинать с минуты (если очень сложно – то с 15 секунд) и постепенно увеличивать время планки. Если все делать правильно, нагрузка равномерно распределится между всеми группами мышц. - Следующее упражнение выполняется стоя. Необходимо поднять прямую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Зафиксировать ее на несколько секунд. Опустить и повторить для другой ноги. Желательное количество повторений – по 3 на каждую ногу.
- Лечь на бок. Ноги прямые, а рука поддерживает корпус. Оторвать от пола таз. Медленно опускать его на 15 см, не касаясь при этом пола. На каждую сторону нужно сделать примерно по 20 таких покачиваний.
- Лежа на спине, поднять ноги на 20 см. Руки, голову и лопатки тоже поднять. Шея при этом не должна сгибаться. Остаться в крайнем положении на 30 сек. Дать телу отдохнуть и повторить еще несколько раз.
Чтобы привести себя в порядок, сбросить вес и убрать ненужные живот и бока, понадобится несколько месяцев.
Но если запастись терпением и регулярно выполнять вышеописанные упражнения, результат не заставит себя ждать.
8 правил
Вопрос, как похудеть после родов, не будет беспокоить, если подчинить свою жизнь восьми простым правилам:
- Чтобы привести себя в порядок, нужно двигаться. С каждым месяцем движения в жизни молодой мамы должно становиться больше.
- Правильный рацион и режим. Частое дробное питание поможет быстро убрать набранный вес. Обилие витаминов и минералов в пище поможет вернуть здоровье коже и волосам.
- Не стоит отказываться от грудного вскармливания. Как упоминалось выше, оно отлично справляется с лишним весом.
- Из-за сбоев в гормональном фоне вес уходит медленно. Тут главное – не опускать руки.
- Любой стресс негативно сказывается на фигуре. Он повышает аппетит и желание заесть проблемы чем-то сладеньким. Поэтому важно избегать стрессовых ситуаций.
- Если выполнять упражнения с малышом, можно существенно увеличить полезную нагрузку на мышцы.
- Убрать лишний вес и вернуться к полноценной жизни поможет секс. Во время полового акта тратится много калорий.
- Положительный настрой. Только с ним можно достичь ощутимых результатов. Если не сдаваться и упорно идти к цели, можно вернуться в форму значительно быстрее.
Как быстро похудеть после родов? С помощью правильного питания и физической нагрузки. Регулярные занятия дадут результат уже в первые месяцы после рождения малыша.
