Когда можно возвратиться к спорту после родов

Восстановить прежнюю фигуру после родов желают многие женщины. Наиболее подходящий способ – это спортивные занятия. Ответ на вопрос, когда же можно приступить к тренировкам и какой спорт после родов лучше выбрать, волнует многих молодых мам. Минимальное время, которое нужно выждать, – это два месяца после родов, и лишь в случае, если роды прошли без осложнений и естественным путем.

Изменения после беременности

Во время вынашивания ребенка в организме каждой женщины уменьшается выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ. По этой причине женщина набирает вес. Этот процесс необходим для накопления жировой прослойки, повышения объема крови, а также для образования околоплодных вод.

Когда родится малыш, значительная часть лишних килограммов покидает организм женщины за счет:

• потери крови во время родов;
• отхождения вод и последа;
• массы тела собственно ребенка.

Если у женщины были отеки, то они тоже исчезнут через некоторое время. Это связанно с улучшением работы почек. Единственное, что остается, − это жировая прослойка, но эта проблема решается с помощью спортивных тренировок. Важно знать, что после родов нельзя прибегать к диетам для похудения, ведь кормящей маме необходимо полноценное питание.

Когда начинать упражнения?

Решение о начале занятий принимает женщина. Когда самочувствие позволяет, то можно начинать делать утреннюю гимнастику, привычную с детства.

Специалисты не рекомендуют силовые упражнения до тех пор, пока есть послеродовые выделения, а если было кесарево сечение, то заниматься можно начинать только через два месяца, а лучше – через полгода.

Начинать заниматься спортом нужно с упражнений, не требующих значительных усилий. После родов у женщины происходит восстановление костей таза, грудной клетки, позвоночника. По этой причине часто присутствует боль в теле. Если были трудные роды с осложнениями, то разрешение на занятия должен дать гинеколог.

Какие упражнения можно выполнять сразу после выписки

Женщинам, которые до беременности вели активный образ жизни, довольно сложно длительное время оставаться без физических нагрузок. Какими упражнениями можно заниматься? Через какое время можно вернуться к обычным тренировкам?

Упражнения Кегеля

После рождения ребенка у некоторых женщин появляется деликатная проблема в виде непроизвольного мочеиспускания. Это может происходить, когда женщина чихает или кашляет.

В этой ситуации можно выполнять упражнения Кегеля:

1. Нужно сжимать влагалище 15-20 раз два раза в день.
2. Во время мочеиспускания попробовать задержать мочу. Запомнить, какие мышцы напряглись, и повторять это напряжение в свободное время. Часто практиковать задержку мочеиспускания нельзя – это чревато циститом.

Эти упражнения укрепят мышцы таза и мочевого пузыря, а через месяц женщина забудет об этой неприятности.

Когда имеются разрывы после родов или было кесарево сечение, то начинать необходимо с ходьбы, утренней зарядки. Бегать в этой ситуации нельзя.

Рекомендации по выполнению первых упражнений:

1. Перед занятием освободить мочевой пузырь.
2. Тренировка должна проходить после кормления ребенка.
3. Температура в квартире должна быть не выше 22 градусов.
4. Должна быть удобная одежда.
5. После упражнения следует полежать на животе. Это поможет скорейшему сокращению матки.
6. Занятия должны быть плавными, без резких движений.

Простые занятия для укрепления мышечного корсета

Комплекс упражнений выполняется из положения лежа:

1. Руки положить вдоль тела. Делается выдох – живот напрягается до предела, затем вдох.
2. Ноги согнуты в коленях. На выдохе таз приподнимается, на вдохе опускается.
3. Руки в стороны. Приподнимаем грудную клетку, пытаясь совместить лопатки. Голова от пола не отрывается.
4. На животе. Сгибание каждой коленки поочередно 10 раз.
5. Выполнение упражнения «Велосипед».
6. Перекатывание. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Эти занятия можно выполнять после приезда из роддома. В них нет силового напряжения.

Какой вид спорта подойдет после родов?

Если женщина до родов занималась спортом на профессиональном уровне, то начинать тренировки необходимо после полного восстановления, примерно через год.

Если же вы не дружили с физкультурой до беременности, то нужно учитывать некоторые моменты при выборе спорта:

• возраст,
• здоровье,
• возможности для тренировок.

Танцы

Отлично помогает скорректировать фигуру восточный танец живота. Плавные движения в зоне живота корректируют талию, а движения рук улучшают кровоток. Через небольшое время можно увидеть значительные улучшения.

Пилатес

Упражнения дают нагрузку на все группы мышц, а также активно сжигаются калории.

Все необходимые комплексы реально найти в свободном доступе, поэтому начать заниматься можно дома в комфортной обстановке.

Йога

Хорошо приводит тело в форму. Эти занятия незаменимы для молодых мам, когда после родов есть опасность депрессии. Одновременно с восстановлением фигуры появляется душевное спокойствие.

Плаванье

Если нет кровянистых выделений, то можно начинать плавать. Во время плавания задействованы все необходимые мышцы. Тратится большое количество энергии, через короткое время вес начинает уменьшаться.

Начинать заниматься в бассейне нужно с 10-15 минут, плавно увеличивая время. Сколько времени необходимо для тренировки, подберет инструктор.

Аквафитнес

Комплекс упражнений мягко воздействует на мышцы. После родов мышцы особенно чувствительны. В воде невозможно повредить связки, поэтому эти занятия особенно подходят для молодой мамы.

Зимние виды спорта

В зимнее время можно кататься на лыжах или коньках. Это отличный повод провести время с мужем.

Спортивные игры

В теплое время года полезны занятия на свежем воздухе. Здесь можно отдать предпочтение играм:

• волейбол,
• бадминтон,
• настольный теннис.

Виды спорта, которые стоит отложить

С какими занятиями стоит повременить после родов до полного восстановления? В этом вопросе нужно разобраться.

Молодой маме не рекомендуется бегать. Во время занятия происходит интенсивная нагрузка, что влияет на качество молока. Бегать разрешается после прекращения лактации. Вместо того, чтобы бегать, лучше заниматься спортивной ходьбой.

Противопоказано заниматься экстремальными видами спорта. Во время таких занятий происходит выработка адреналина, что может снизить лактацию.

Общие советы для занятий спортом после родов

Когда женщина решит, каким видом спорта она будет заниматься, необходимо подумать об одежде для физических упражнений. Необходим бюстгальтер, который хорошо поддерживает грудь. Ткани для спортивной одежды должны быть натуральными.

Стоит помнить о достаточном употреблении жидкости. Спортивные упражнения способствуют сильному потоотделению, и кормящая мама должна восполнять потерю воды.

Заниматься необходимо, соблюдая меру, доводить организм до изнеможения нельзя.

Как сочетать спортивные упражнения и уход за младенцем

Сочетание спортивных занятий и уход за малышом для некоторых кажется сложным. На самом деле это не составит труда, если правильно распланировать свой день. Для физической активности женщине необходимо 20 минут в день. Лучшее время для тренировок − когда спит ребенок.

На прогулках необходимо чередовать медленную и быструю ходьбу. Это будет своего рода нагрузка на организм. Вместо сидения на лавочке в парке, можно сделать наклоны. Дома во время игр с ребенком можно делать приседания.

Не стоит забывать, что главная задача мамы – это воспитание здорового ребенка. Сколько времени будет выделяться на занятия и график тренировок, решает женщина.